Правите прекъсвания по грешния начин, ето как да го поправите

Ето седем съвета за почивка на работа, за да можете да се върнете заредени, заредени с енергия и по -продуктивни.

Правите прекъсвания по грешния начин, ето как да го поправите

В нашата непрекъсната, 100% бързане, производителност на всяка цена, е трудно да се оправдае отделянето на няколко минути за себе си по време на работния ден, да не говорим за цял час за обяд. Дори а скорошна реклама на Apple известните предприемачи работят толкова усилено, че не могат да видят децата си.



Но този стил на работа е неустойчив. Физически не можем да работим със 100% капацитет, 100% от времето. Имаме нужда от почивки. Но как да го направите правилно? Ето седем научно обосновани проучвания, които могат да ви помогнат да увеличите максимално престоя си.

1. Направете почивка на всеки 52 минути

Концентрацията и фокусът са нашите най -добри оръжия за производителност и те трябва да бъдат защитени. И все пак те са постоянно атакувани и са свикнали да се съпротивляват на лошите избори, които ни заобикалят.



  • Устоявате на желанието да сърфирате в мрежата, когато имате работа
  • Съпротивлявате се да поръчате бургер на обяд
  • Съпротивлявате се да проверявате имейли, когато работите по проект

Всички тези моменти на съпротива се добавят. И за да поддържаме фокуса и концентрацията си силни през целия ден, трябва да третираме силата на волята си като мускула.



Години наред методи за производителност като Домат са предположили, че работата в поредица от кратки изблици или спринтове, последвани от кратки почивки, е най -добрият начин да се задържите на път. Но колко дълго трябва да продължат тези изблици? Докато техниката Pomodoro се застъпва за по-кратки спринтове от 25 минути, последвани от 5-минутна почивка (с по-дълга почивка след всеки 4 сесии), изследванията на екипа на DeskTime излезе с различен номер.


Свързани: Какво се случи, когато се отказах от социалните медии за един месец


След като анализираха 5,5 милиона дневни записи за това как офис служителите използват компютъра си (въз основа на това, което потребителят се самоопредели като продуктивна работа), те установиха, че всичките 10% от най-продуктивните работници са работили средно 52 минути, преди да отнемат 17 минути прекъсване.



Защо това работи? Има редица причини:

надолу в подкаста на заешката дупка
  • Знаейки, че предстои почивка, е по -вероятно да останете съсредоточени и да работите целенасочено.
  • Работата по -дълго може да причини когнитивна скука.
    Тялото ви не е било предназначено да седи по 8 часа на ден.
  • Вероятно сте чували това седенето е новото пушене , и въпреки че изявлението прави по -добри заглавия от фактите, вярно е, че редовните интервали през деня ще подобрят вашето здраве и психически фокус.

2. Отвлечете вниманието си, за да презаредите фокуса си

Най -трудната част от редовните почивки през работния ден е, че изключването може да бъде изключително трудно. Но изследванията показват, че този интензивен фокус всъщност ни прави по -малко концентрирани в дългосрочен план.

В проучване за вниманието в списанието Познание , Професорът по психология от Университета на Илинойс Алехандро Лерас сравнява как нашият мозък естествено спира да регистрира гледки, звуци и чувства, ако остават последователни за определен период от време с това как реагират на мисли, които остават последователни за дълги периоди от време. Ако продължителното внимание към едно усещане кара това усещане да изчезне от нашето осъзнаване, продължителното внимание към една мисъл също трябва да доведе до изчезването на тази мисъл от нашия ум, обяснява Лерас.



Вместо да мислим за проблема без прекъсване, ние трябва да създадем разсейвания, които да отнемат вниманието ни от задачата, за да можем да се върнем към нея със свеж ум.

Един от начините да направите това е да претоварите когнитивните си способности чрез многозадачност на почивката си. Може да изглежда контраинтуитивно да добавяте повече когнитивни натоварвания по време на почивка, но ключът тук е да принудите ума си да прекъсне работата.

значение на ангел номер 22

3. Вземете The Great Outdoors

Да останеш в изкуствено осветен, задушен офис, коворкинг пространство или кафене по цял ден може да е необходимо, за да свършиш нещата. Но избягването на това пространство дори за няколко минути през деня може да има огромни ползи.

Проучванията показват че само прекарването на време сред природата може да помогне за облекчаване на умствената умора чрез отпускане и възстановяване на ума. Освен това, повишено излагане на слънчева светлина и чист въздух спомага за увеличаване на производителността и дори може да подобри съня ви. В едно проучване, изследователи установиха че работниците с по -голямо излагане на естествена светлина през деня спят средно с 46 минути повече на нощ.


Свързани: 10 трика, които незабавно ще направят деня ви по -продуктивен


И какво, ако не можете да излезете на открито по време на почивката си? Ако не можете да отидете сред природата, винаги можете да донесете природата при вас. Простото присъствие около естествени елементи може да има същия ефект. Само виждането на растения около вас може да подобри морала, да увеличи удовлетворението от работата ви и да ви направи по -търпеливи.

4. Дайте на ума си правилното гориво

Една от най -честите причини да си починем е, че тялото ни ни казва, че трябва. Когато стомахът ви мрънка по -силно от мислите в главата ви, трябва да направите нещо по въпроса. За съжаление, изборът на грешна храна или напитка може да изчерпи умствената ни енергия, вместо да я възстанови.

Когато сте гладни, хормон, произведен в стомаха, наречен грелин, сигнализира на невротрансмитера NPY в мозъка, че енергийните нива на тялото ви са ниски и имате нужда от храна.

NPY живее в хипоталамуса - частта на мозъка ви, която контролира умората, паметта и емоциите - и по същество винаги гарантира, че имате достатъчно енергия, за да функционирате. Когато сте гладни и нивото на енергията ви спадне, то поема и ви напомня да ядете.

След като ядете, храната ви се разгражда на глюкоза - гориво за мозъка ви. Но за разлика от колата ви, която не се интересува, стига резервоарът да не е напълно празен, мозъкът ви работи най -добре с постоянно ниво на глюкоза в кръвта - 25 грама, според изследовател от Университета в Роухмптън Лий Гибсън .

Сега можете да получите тези 25 грама от закусвалня, банан или въглехидрати като хляб, ориз или тестени изделия, но скорошно проучване от Американското списание за клинично хранене е установено, че протеинът не само ви дава бързото постигане на глюкоза, но е и единственият макроелемент, който подобрява когнитивните способности по-дълго от 15-20 минути след приема.

За да поддържате мозъка си да работи с максимална производителност, изберете закуска по време на почивката си, която включва по -високо ниво на протеини, като малка порция пилешко, говеждо или риба, ядки или масло от ядки или протеинова добавка. И не забравяйте да поддържате малките си порции, за да намалите риска от катастрофа след закуска.

5. Упражнявайте очите си

Очите ни поемат тежестта на голяма част от живота ни, задвижван от технологии. Повечето от нас прекарват около 6-9 часа на ден на цифрово устройство, като 28% заключват очите си върху един или друг тип екран в продължение на 10+ часа. Очите ви могат да започнат да се чувстват напрегнати най -малко два часа , поради което почивката на зрението през деня е толкова важна.

сдържани (телевизионни сериали) епизоди

За щастие има едно просто упражнение, което ще помогне за намаляване на умората на очите ви: 20-20-20. На всеки 20 минути поглеждайте встрани от екрана на компютъра си и се фокусирайте върху елемент на поне 20 фута разстояние за поне 20 секунди. Лесно, нали?

Освен да се грижите за очите си по време на почивките си, има няколко други прости стъпки, които можете да предприемете, за да защитите зрението си през целия ден:

  • Приглушете светлините: Екранът на компютъра ви трябва да е най -яркото в стаята.
  • Намалете отблясъците: Когато едно място на екрана ви е по -ярко от другите, очите ви имат a трудно се приспособява към него което може да причини допълнително напрежение. Опитайте покритие на екрана против отблясъци, почиствайте редовно екрана си и се уверете, че не сте твърде близо до прозорец.
  • Направете работното си пространство по-удобно за очите: Повечето от нас имат настроено работното си пространство погрешно за очите ни. Гледаме надолу към екрана на лаптоп или вдигаме врата си, за да погледнем мониторите си. Правилната ергономия помага за намаляване на умората в цялото тяло, но особено в очите.

6. Посетете фитнес залата (или поне отидете на разходка)

Упражненията са един от най -лесните начини за намаляване на умората, повишаване на енергията и повишаване на производителността през целия ден. Изследователи от университета в Сао Пауло откриха това точно 10 минути упражнения са достатъчни за засилване на паметта и внимание през целия ден.

Ако не искате да се преоблечете в дрехи за тренировка или рискувате да прекарате остатъка от деня с петна от пот, просто ходенето на обикновена разходка доказано освежава спомените и увеличава креативността. В доклад от Американска психологическа асоциация , изследователите откриха, че ходенето увеличава 81% от креативността на участниците.


Свързани: Как и кога да упражнявате, за да увеличите творчеството си


За да получите допълнителен бонус, натиснете блока без телефона си. Проучване от социалната психология откри, че просто да имаме телефона си около нас може да увеличи тревожността и намалете общото си познавателно представяне с цели 20% .

7. Просто седнете и оставете ума си да се скита

Досега разгледахме редица неща, които можете да направите по време на почивката си, за да попълните енергията си. Но какво ще кажете просто да не правите нищо?

премахване на съдия от върховния съд

Доклад, публикуван в Наука списание откриха, че просто оставянето на ума ни да се скита чрез зониране или мечтане има сходни предимства с медитацията. Когато спрем да обръщаме внимание на каквото и да било, мрежата по подразбиране на нашия мозък поема, която дава на нашата претоварена префронтална кора-където се извършват сложни процеси като решаване на проблеми, памет, разум и логика-заслужена почивка.

Не само това, но и отделянето на известно време, за да оставите ума си да се движи, може да ви помогне да измислите още нови идеи и да откриете скрити отговори, когато се върнете на работа.

Професорът по психология в Нюйоркския университет Скот Бари Кауфман установи, че мечтанието е фантастичен начин за нас да осъществим достъп до нашето несъзнавано и позволете на идеите, които са мълчаливо инкубирани, да набъбнат в нашето съзнание. Това означава, че докато мислите, че не правите нищо, всъщност изкопавате дълбочината на ума си за по -креативни решения на проблемите, пред които сте изправени. Това е печеливш.

В нашата култура на правене на редовни почивки може да се разглежда като мързелив или непродуктивен. Но когато са направени правилно, почивките всъщност са най -добрият хак за производителност, защото ни позволяват да направим повече за по -малко време. Затова спрете да прославяте дългите дни и часовете, предизвикващи прегаряне, и направете почивка. Заслужаваш го.


Версия на това статия първоначално се появи в Запиер и е адаптиран с разрешение.