Да седиш цял ден? Само 11 минути упражнения на ден могат да помогнат за обръщане на ефектите

Седенето наистина е много лошо за вас. Но движението е много добро за вас, дори и в малки дози.

Да седиш цял ден? Само 11 минути упражнения на ден могат да помогнат за обръщане на ефектите

Ако имате работа на бюро, има шанс пандемията да направи живота ви още по -заседнал от обикновено: Вашето пътуване до работа може да включва преобръщане в леглото и отваряне на лаптопа. (Попитайте ме откъде знам.) Но а ново проучване предполага, че дори сравнително малки количества упражнения през деня могат да помогнат за компенсиране на някои от негативните последици за здравето от седенето в продължение на часове.



Голяма част от ранните изследвания и новинарски заглавия от преди три или четири години казват неща като „седенето е новото пушене“, дори и да тренирате, и съществуваше схващането, че упражненията нямат значение, ако седите по цял ден, казва Кийт Диас, асистент по поведенческа медицина в Колумбийския университет и един от съавторите на изследването. Това, което според мен показва, е, че и двамата имат значение. Вредността, която идва от заседналото поведение, може да бъде променена от това колко [умерена до енергична интензивност физическа активност] правите, както и обратното: колко полза ще получите от упражненията зависи от това колко време за сядане правите.

Проучването, мета-анализ на девет други проучвания, проследяващи близо 45 000 души, установи, че тези, които са най-заседнали, рискуват да умрат преждевременно. Но дори когато хората седяха по 8,5 часа на ден, само 11 минути умерено упражнение значително намалиха този риск. Тридесет до 40 минути упражнения бяха още по -полезни.



Упражнението-което трябва да бъде еквивалентно на бързо ходене или колоездене, за да се счита за умерено до енергично-вероятно не трябва да се извършва наведнъж. В предишно проучване изследователите са видели, че движението през целия ден също помага. Няма значение дали го натрупвате за 30 минути или едноминутни двубои за 30 пъти, казва Диас. Указанията исторически се използват, за да препоръчват, че това трябва да отнеме 10 минути или повече време и открихме, че това просто не е така. Всяко движение, без значение каква продължителност, е от полза, стига да натрупате достатъчно от него.



Някои предишни проучвания предполагат, че може да отнеме до 75 минути упражнения на ден, за да компенсира вредата от заседналото положение през останалото време. Но по-старите проучвания разчитат на данни, отчитани от самия себе си, което е известно неточно. И двамата не могат да си спомнят точното време, през което са седели, и са склонни да искат да звучат по -малко мързеливи, отколкото са в действителност. Но по -новите проучвания използват обективни данни от монитори за активност.

Диас подчертава, че 11 минути упражнения няма да премахнат риска от дълги часове на седене. Но ако някакво заседнало време е неизбежно, всяко движение помага. Мисля, че важно послание тук е, че има много различни начини да намалите риска за здравето си по отношение на движението, казва той. Може да сте човек, който казва: „Аз съм шофьор на автобус, аз съм шофьор на такси и не мога да се движа през целия си ден и да прекъсвам времето си за седене - буквално част от работата ми е да седя. Но когато изляза от работата си, мога да отида на фитнес. И ако тренирам за 30 минути, това всъщност ще помогне да се отрече много от вредното ми поведение на работното място. Други може да нямат време да ходят на фитнес след работа, но може да имат работа, която им позволява да правят кратки почивки, за да станат и да се движат. Ако просто периодично се движа през деня си, това ще намали риска ми, казва той. Така че имаме няколко различни начина да стигнем до там.

Проучването не взема предвид времето, което хората прекарват стоящи всеки ден, тъй като мониторите за активност не могат да разберат дали някой седи или стои. Но въпреки предишната реклама за стоящи бюра, науката все още не е ясна дали стоенето помага. Някои проучвания показват, че стоенето в продължение на два или три часа може да повиши кръвното налягане. Не знаем дали стоенето непременно е по -добро, казва Диас. Когато хората ме питат какво трябва да направят, за да смекчат вредите, ако имат седнала работа, ние знаем, че движението е добро. Това го знаем от десетилетия. И това наистина подкрепям.