Науката зад това какво дрямката прави за мозъка ви - и защо трябва да имате такава днес

Проучванията за дрямка показват подобрение в когнитивните функции, творческото мислене и паметта. Готов, настроен. . . дрямка.

Науката зад това какво дрямката прави за мозъка ви - и защо трябва да имате такава днес

Голям фен съм на следобедния сън.



Всъщност бях супер развълнуван, когато се присъединих Буфер да чуя, че екипът дреме. Не всеки ден се натъквате на компания, която е отворена да позволи на служителите да отложат, когато пожелаят.


Дреметата обаче не са за всеки. Чувал съм много хора да казват, че дрямката не ги кара да се чувстват по -добре, затова исках да проуча как дрямката влияе на мозъка ви и дали наистина са добри за вас или не.



Как сънят ни влияе

По -добре да спите е известно, че осигурява много ползи за здравето. Те могат да включват по -добра сърдечна функция, хормонална поддръжка и възстановяване на клетките както и засилване на паметта и подобряване на когнитивните функции. По принцип, сънят дава на тялото ви шанс да се справи с всичко, което се е случило през деня, да се поправи и да се нулира за утре.

Следователно липсата на сън всъщност ни вреди по няколко начина. Една от най -очевидните вреди е, че имаме проблеми с фокусирането, когато сме лишени от сън. Съоснователят на буфера Лео Уидрих пише за това преди:



Някой, който е силно недоспал, всъщност е толкова внимателен и буден, колкото и вие. С една голяма разлика за вас. Ето какво установи скорошно проучване: Лицето, лишено от сън, всъщност може да даде същите резултати като някой, който не е лишено от сън при всяко упражнение. Тоест, като се има предвид, че това упражнение не се повтаря и те го дават най-добре. Странно нали? А сега към това:

Проблемът е другаде. Независимо дали сме недоспали или не, понякога губим фокус. И точно тук човекът с недоспиване попада в капан. След като започнем да губим фокус и сме получили нужното количество сън, нашият мозък може да компенсира това и да увеличи вниманието. Ако сме лишени от сън, нашият мозък не може да се фокусира отново.

Ползите от дрямката

Проучванията за дрямка показват подобрение в когнитивните функции, творческото мислене и паметта. Както споменах в публикацията си за часовника на тялото и най -доброто време на вашето тяло за всичко , ние сме естествено проектирани да спим два пъти на ден:



Идеята, че трябва да спим на осемчасови парчета, е сравнително скорошна. Населението на света спи по различни и изненадващи начини. Милиони китайски работници продължават да слагат глави на бюрата си за дрямка около час след обяд, например, а през деня е често срещано от Индия до Испания.

Дреметата могат да имат дори физическа полза. В едно проучване от 23 681 гръцки мъже над шест години, участниците, които дремеха три пъти седмично, са имали 37% по -малък риск от смърт от сърдечни заболявания. Да не говорим за множество други положителни резултати което може да възникне при редовно дрямка:

Експертите по съня са установили, че дневният сън може да подобри много неща: повишаване на бдителността, повишаване на креативността, намаляване на стреса, подобряване на възприятието, издръжливост, двигателни умения и точност, подобряване на сексуалния ви живот, помощ при отслабване, намаляване на риска от инфаркт, озаряване вашето настроение и засилване на паметта.



Памет
Дреметата са показани на в полза на учебния процес , помагайки ни да приемаме и съхраняваме информацията по -добре. В едно проучване , участниците запомниха илюстрирани карти, за да проверят силата на паметта си. След запомнянето на набор от карти, те имаха 40-минутна почивка, при която една група дремеше, а другата оставаше будна. След почивката и двете групи бяха тествани за паметта на картите, а групата, която беше дрямка, се представи по -добре:

За голяма изненада на изследователите, групата на съня се представи значително по -добре, запазвайки средно 85 % от моделите, в сравнение с 60 % за тези, които бяха останали будни.


Очевидно дременето всъщност помага на мозъка ни затвърди спомените :

Изследванията показват, че когато паметта се записва за първи път в мозъка - по -точно в хипокампуса - тя все още е крехка и лесно се забравя, особено ако мозъкът бъде помолен да запомни повече неща. Дременето, изглежда, тласка спомените към неокортекса, по -постоянното съхранение на мозъка, предотвратявайки тяхното презаписване.

Изучаване на

Дрямката също помага да изчистите информацията от вашата зони за временно съхранение на мозъка , подготвяйки го за усвояване на нова информация. А проучване от Калифорнийския университет помоли участниците да изпълнят предизвикателна задача около обяд, което изисква от тях да приемат много нова информация. Около 14 часа половината от доброволците дремнаха, а останалите останаха будни.

Наистина интересната част от това проучване е не само, че в 18:00 ч. тази нощ дремещата група се представи по -добре от тези, които не дремнаха. Всъщност дремещата група всъщност се представи по -добре, отколкото по -рано сутринта.

Водещият изследовател, д -р Матю Уокър. . . каза, че констатациите подкрепят идеята, че сънят е необходим процес, който изчиства краткосрочното съхранение на паметта на мозъка, така че има място за усвояване на нова информация.

Същият изследователски екип беше открил по -рано че изучаването през нощта, като напръскване вечер преди изпит, всъщност намалява способността на мозъка да усвоява информация с почти 40%, което има смисъл в светлината на това по -ново изследване за ефекта на дрямка върху способностите за учене на мозъка.


Обичам тази аналогия от д -р Уокър, за да обясня процеса на изчистване на съхранението на мозъка ви с дрямка:

Уокър оприличи процеса на това да има пощенска кутия за имейли във вашия хипокампус. Това се запълва и трябва да спите, за да започнете процеса на изчистване. Докато го направите, пощата остава във входящата поща и не можете да приемате повече.

Той просто ще отскача, докато заспите, и го преместете в друга папка, каза Уокър.

Д -р Уокър също споменат как тези констатации означават дрямка преди изучаване на е толкова важно, колкото и след това:

Сънят подготвя мозъка като суха гъба, готова да попие нова информация.

пълна способност за самостоятелно шофиране

Избягване на прегаряне

ДА СЕ проучване от Масачузетс показа как дременето може да помогне на мозъка ви да се възстанови след „прегаряне“ или претоварване с информация:

За да се види дали дременето може да подобри визуалната дискриминация, екип, ръководен от Робърт Стикголд, невролог от Харвардския университет в Кеймбридж, Масачузетс, накара студенти, които не бяха лишени от сън, да гледат видео екран, изпълнен с хоризонтални ленти. Периодично три диагонални ленти мигаха в долния ляв ъгъл на екрана и учениците трябваше да кажат дали тези ленти са подредени хоризонтално или вертикално. Изследователите оценяват представянето на учениците, като измерват колко време трябва да бъдат показани диагоналните ленти, за да отговорят правилно 80% от времето.

Учениците преминаха през 1250 разочароващи изпитания по време на всяка сесия, така че тези, които не дремеха, се справяха все по -зле през деня. Но учениците, които дремеха 1 час, се върнаха към първоначалните си нива на изпълнение в следващия тест.

Изследователите в това проучване също експериментираха с преместването на диагоналните ленти в различни области на екрана след няколко теста, което доведе до това участниците да се представят толкова добре, колкото в началото. - каза Стикголд това посочи колко бързо визуалните центрове на нашия мозък се претоварват, тъй като само три теста бяха достатъчни, за да се види спад в производителността, който може да бъде преодолян чрез промяна на разположението на визуалния вход:

Изгарянето е сигнал, който казва, че не можете да приемате повече информация в тази част на мозъка си, докато не имате възможност да заспите.

Друго проучване показа, че дрямка от 60 до 90 минути може да бъде толкова добра, колкото и съня цяла нощ за усвояване на умение за визуално възприятие. Изглежда, че очите ни почиват много и се възстановяват, когато спим!

Ползите от дрямка може дори да продължи няколко часа , според професор Леон Лак от университета Флиндърс:

Десет до 15 минути сън изглежда са оптималният период по отношение на подобряване на умствените операции, производителността, времето за реакция и субективното чувство на бдителност. И подобрението в производителността и бдителността изглежда се поддържа до два, а понякога и три часа след дрямка. Интересното е, че петминутната дрямка просто не доведе до подобно подобрение, докато по-дългите сънища от 25 до 30 минути доведоха до това, че субектите са малко сънливи и по-малко бдителни до един час след дрямка.

Какво се случва в мозъка ви по време на дрямка?

Някои скорошни проучвания е установил, че дясната страна на мозъка е много по -активна по време на дрямка, отколкото лявата, която остава доста тиха, докато спим. Въпреки факта, че 95% от населението е с дясна ръка, като лявата страна на мозъка им е най-доминиращата, дясната страна е постоянно по-активното полукълбо по време на сън.

Авторът на изследването, Андрей Медведев, предположи, че дясната част на мозъка се справя със задълженията „домакинство“, докато спим. Проучването разглежда колко активни са различни части на мозъка, докато участниците спят:

Медведев и колегите му използват вид изобразяване на мозъка, известен като близка инфрачервена спектроскопия, който включва поставяне на оптични влакна, подобни на електроди, симетрично около скалпа на човек. Тези оптоди изпращат инфрачервена светлина през мозъка и измерват колко светлина се връща.

Интензивността на отскачащата светлина дава оценка на кръвния поток в различните области на мозъка. Кръвният поток от своя страна е показател за това колко активни са тези региони.

Така че, докато лявата страна на мозъка ви отнема известно време, за да се отпуснете, дясната изчиства зоните ви за временно съхранение, избутва информация в дългосрочно съхранение и укрепва спомените ви от деня.

Как да извлечете максимума от дрямката си

Вярно е, че сега съм голям привърженик на дрямката, но не винаги бях. Всъщност някога яростно се противопоставях на дрямката, защото установих, че по принцип съм затънал и се чувствах още по -уморен, когато се събудих от дрямка.

Трикът, който открих, е да се получи какъв вид дрямка ви подхожда най -добре . За съжаление, това отнема много опити и грешки, но определено смятам, че си заслужава. Ето някои съвети, които да ви помогнат да разработите най -добрия начин да извлечете максимума от дрямката си:

1. Научете колко време ви отнема да заспите

Ако се опитвате да подремнете за определен период от време, определено трябва да вземете предвид времето, необходимо за заспиване. Ако имате нужда от помощ, за да разрешите това, можете да опитате да използвате фитнес тракер като Jawbone UP или приложение за проследяване на съня на телефона си. След като имате груба представа, можете да вземете предвид това като време за сън.

Когато задавам аларма, която да ме събуди от дрямка, обикновено я настройвам с пет до 10 минути по -дълго, отколкото искам да спя, тъй като това е колко време ми отнема да заспя. Ако все още съм буден след 15 или 20 минути, нулирам алармата и започвам отначало. Наличието на аларма ми позволява да се отпусна, знаейки, че няма да заспя с часове и ще се събудя огромен около вечерята.

Ако не искате да настроите аларма, можете да опитате този трик Майкъл Хаят сподели в блога си :

Всеки ден след обяд лягам на дивана в офиса си, разказа той. Държа копчетата на колата си в дясната си ръка и оставям ръката ми да виси към пода. Когато ключовете на колата паднат от ръката ми, знам, че съм свършил. (Очевидно известният художник Салвадор Дали е имал подобна практика.)

2. Не спи дълго.

Спането за грешен период от време е точно това, което първоначално ме накара да мразя дрямката. Проблемът е, че това може да ви даде инерция на съня - това чувство, че се събуждаш отегчен и още по -уморен, отколкото преди.


Д -р Сара С. Медник кой написа Да подремна! Променете живота си казва, че инерцията на съня се случва, когато се събудите по време на дълбок сън с бавни вълни.

Тъй като температурата на мозъка и притокът на кръв към мозъка намаляват по време на този етап на сън, е внезапно да се събуди и да изпита много по -високи нива на мозъчна активност.

Няма никаква полза от дрямването повече от 90 минути, защото ще започнете само друг цикъл на сън. Освен това, ако вземете дрямка твърде късно през деня, тя ще съдържа твърде много сън с бавни вълни.

Това инструкции за дрямка с кофеин обяснява колко неприятна може да бъде инерцията на съня:

Ограничете дрямката си до 15 минути. Половин час може да доведе до инерция на съня или до завъртане на префронталната кора на мозъка, която се справя с функции като преценка. Рестартирането на това сиво вещество може да отнеме 30 минути.


Консенсусът в по-голямата част от изследванията, които изкопах, изглеждаше или да отида за кратка, 15–20-минутна дрямка, може би с чаша кафе предварително, за да се събудя с повече енергия (въпреки че ще бъда впечатлен, ако вие може да координира това!) или да спи за пълен 90-минутен цикъл на сън, и събудете се преди да започне следващият ви цикъл .

3. Изберете подходящото време на деня.

Дременето, когато нивата на енергия естествено са намалени, може да ви помогне да избегнете ужаса безкрайно часово усещане , където денят се проточва, докато се опитвате да пренебрегнете сънливостта си. Това обикновено е някъде след обяд за тези от нас, които работим по традиционен график 9–5:

Поради естествените цикли на нашите циркадни ритми, ние сме най-уморени два пъти през 24-часов период. Единият пик на сънливост обикновено е в средата на нощта, така че другият, 12 часа по-късно, пада в миг в средата на следобеда.

гледайте Световната купа по ръгби САЩ

Ако ти си лишен от сън от предната вечер ще почувствате това потъване в енергия още по -силно и ще бъдете по -склонни да дремнете. Вместо да се борите с енергийни напитки или кафе, опитайте кратка дрямка, за да освежите мозъка си, преди да започнете следобеда.

Ако имате късмета да имате дремещо място в офиса си, както го правим ние Буфер или кутиите за дрямка на Social Print Studio, показани по -горе, вече сте започнали добре!


4. Практикувайте

Най -добрият начин, по който съм усвоил дрямката, е да тренирам. Разбирането какво работи за вас може да отнеме известно време, така че опитайте да експериментирате с различни часове на деня , различна продължителност на дрямка и различни начини за събуждане (ако се притеснявате от тъга, можете да опитате приложение като Топло , което ви събужда бавно, или приложение за проследяване на съня Цикъл на сън да ви събуди по време на лек сън).

Не забравяйте да настроите своето дреме с възможно най -малко светлина и да вземете одеяло, за да ви стопли, докато спите. Късмет!

- Бет Бел Купър е създател на съдържание в Буфер , по -интелигентен начин за споделяне в Twitter и Facebook. Следвайте я в Twitter на @BelleBethCooper

Препечатано с разрешение от Буфер .

[ Изображение: Потребител на Flickr Асиер Арко | Студио за социален печат , Роуланд Хол Психология , Stanford Journal of Sleep Epidemiology , EASYWAKEme , ПЕРЕ ]