Как да спрете катастрофизирането и да намалите тревожността си

Много от нас изпитват високи нива на стрес и тревожност в момента. По време, когато много изглежда несигурно, тези трикове могат да ви помогнат да спрете да се въртите.

Как да спрете катастрофизирането и да намалите тревожността си

Ако вие, както много хора в момента, изпитвате високи нива на стрес, може да се окажете катастрофални. Както подсказва името, това е, когато мозъкът ви преминава в активна тревожна спирала, която ви води надолу по дълга, страшна заешка дупка към най-лошия сценарий. Или с други думи: катастрофа.



Определено съм преживял това по време на пандемията, особено като писател на свободна практика без предвидим източник на доходи. Но дори и преди COVID-19 винаги съм имал активно въображение, което понякога причинява неблагоприятни странични ефекти. Редактирането на история никога не е било само бърз въпрос от редактор; това беше краят на писателската ми кариера. Несъгласието с приятел не беше просто недоразумение; това означаваше, че никога повече не искаха да говорят с мен.

Ако това ви звучи познато, ето кратък курс за катастрофизиране и някои съвети за справяне:



Какво означава да катастрофираш?

Лицензиран съветник по психично здраве Даниел Фридман определя катастрофизирането като вид изкривено мислене, което не се основава на реалността. Въпреки че всички са различни, Фридман казва, че катастрофирането често се представя по два начина:

  1. Ориентиран към настоящето тип: възприятието, че нещо е ужасно в момента, без доказателства в подкрепа на това притеснение
  2. Ориентиран към бъдещето тип: да вярваш, че ще се случи нещо ужасно, без доказателства в подкрепа на тази вяра



Докато други могат да насърчат страдащите просто да се отърват от него, Фридман казва, че тези въображаеми сценарии се чувстват невероятно реални и предизвикателни. Когато човек се занимава с катастрофално мислене, сърцето му варира, дишането му се променя и в настоящето настъпва паника. Това е вярно, дори ако това, което те паникьосват, не е вярно и може никога да не се случи.

Защо повече хора катастрофират?

Е, защото сме в пандемия, просто казано. Психотерапевт и автор Джени Маенпаа обяснява, дори и да не се паникьосваме активно, нашият примитивен мозък знае, че съществува заплаха за оцеляването ни. Поради тази енергия, ние се движим между битка, бягство и замръзване - най -вече защото умът ни не е сигурен кой отговор ще ни поддържа живи.

Това може да причини нарушен режим на сън, постоянно чувство на умора и, разбира се, тревожни спирали. Може да се окажете будни, когато трябва да спите, като мислите ви се обръщат бързо и бързо се втурват към възможностите за най-лошия сценарий „какво ще стане?“, Казва Маенпаа. Тъй като не сте толкова добре отпочинали, мозъкът ви не е в състояние да бъде толкова рационален, както обикновено, и е много по-емоционален и базиран на страх. Тази идея за „планиране за най -лошото и надежда за най -доброто“ сега просто се спира на планирането за най -лошото.

Как можете да се справите?



През годините открих внимателни и ефективни начини да управлявам тези обсесивни тенденции благодарение на терапия, упражнения и пренасочване на мисловните си процеси. Говоренето с професионалист може да бъде много полезно за овладяване на тези мисли. Използването на прости стратегии за справяне също може да помогне за преодоляване на това трудно, несигурно време:

1. Кажете Спри на глас.

Помните ли звука, който CD издава, когато е надраскан? След това същият проблем се повтаря непрекъснато, понякога се влошава. Това може да е саундтракът за катастрофизиране и подобно на компактдиск, забит в плейър, в началото не винаги е лесно да се открие. Maenpaa предоставя този пример. Кажете, че вашият мениджър е направил кратка среща в календара с вас. При нормални обстоятелства може да не мислите за това. Но когато сте в активно състояние на катастрофиране, Maenpaa казва, че вашето мислене може да изглежда така: Моят шеф насрочи 15-минутна среща с мен. Това никога не се е случвало досега. Явно кралски обърках последната задача. Съсипах способността на всички останали да си вършат работата и струвах на компанията пари. Аз фалирах компанията и ме уволняват и вероятно ще ме съдят.



Да, нали? Една стратегия за спиране на този цикъл се нарича спиране на мисълта. Точно така звучи. Казваш Стоп! силно на глас. (Тъй като много от нас в момента работят от вкъщи, сега е чудесен момент да опитате това.) Можете също така да завържете гумена лента около китката си и да я щракнете, когато забележите, че мислите започват да се въртят, казва Maenpaa.

2. Фокусирайте се върху „това, което е“, а не върху „какво ако“.

Когато е невъзможно да разберем как ще изглежда нашият професионален и личен живот след седмица, месец или година, лесно е да попаднем в капана „ами ако?“. Но както вероятно вече сте разбрали, това обикновено не води никъде положително. Вместо това лайф треньор Триш барила предлага да се заменят тези две думи с две различни: „Какво е.“ „Ами ако“ предизвиква безпокойство, защото поставя всичко в бъдещето, а ние знаем, че тревожността обича да пуска корените си в миналото и бъдещето, казва тя. Това, в което обаче можем да бъдем сигурни, са фактически базирани отговори, основани в настоящия момент.

Това може да бъде толкова просто, колкото да замените Какво ще стане, ако трябва да работя отдалечено завинаги? Ами ако моята компания съкрати? Ами ако загубя работата си? Тогава какво? с в момента работя дистанционно; Осигурявам безопасно място за себе си и семейството си. Взимам го по един ден.

3. Опитайте се да останете в момента.

Ако е трудно да видите тази гора сред дърветата, запишете фактите за текущото ви положение. Известна също като техника за заземяване, Фридман казва, че тази дейност принуждава вашия фокус и участие, като предотвратява спиралата на ума ви. Започнете, като играете стара класическа игра от детството, I Spy, където отбелязвате всичко около вас, от аромати и цветове до звуци. След това направете списък на това, което в настоящия ви свят - физически и емоционално - имате върху този момент.

къде е аниме филтърът

Тъй като тревожността е свързана с чувството, че няма контрол, Фридман казва, че съставянето на списък с конкретни елементи за действие помага да се възвърне чувството за стабилност и контрол. Създайте план за това как да управлявате това, което е реално. Запишете го, така че е осезаемо. Ако просто си направите умствен план, можете да рискувате да се почувствате претоварени, опитвайки се да го запомните, казва тя. Задайте мисловна граница между всяка задача. Ако откриете, че мислите за бъдещето, насочете се обратно към настоящето.

И тези задачи не трябва да бъдат новаторски. Вместо това те трябва да включват всички форми на производителност, включително работа, ходене на разходка, почистване, сън, упражнения, готвене и т.н. Въпросът е да останете в настоящия си живот, вместо да усещате натиска на утрешния ден, който не можем да предвидим.

4. Нека мислите са само мисли.

Следващия път, когато почувствате как тревогата ви кипи, спрете каквото и да правите, затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Докато мислите минават през ума ви, опитайте се да не се хващате за тях, което ще ги накара да се гноят. По -скоро ги оставете да минат и им дайте подходящия етикет.

Това завръщане към внимателност може да бъде въздействащо, тъй като ни предоставя дозата перспектива и рационално мислене, от които се нуждаем и копнеем, казва лицензиран психолог Наоми Бен-Ами . Осъзнайте, че това са само идеи. Запитайте се „Катастрофични ли са тези мисли?“, Казва тя. Когато идентифицирате мислите като катастрофални, започвате да променяте отношенията си с тях. Може да не успеете да ги накарате да изчезнат, но можете да контролирате повече какво правите с тях.

5. Намерете доброто зад притеснението.

Сребърната подплата може да се почувства пресилена, когато се притеснявате за кариерата или здравето си, но катастрофалното мислене често изниква поради дълбокото ниво на грижа. В моя случай мога да се въртя спирално за работата си, защото я обичам. Същото е и с приятелствата или връзката ми. Ето защо лицензиран психолог Джули Колцет насърчава професионалистите да търсят доброто зад тревогата. В крайна сметка нямаше да се стресирате за това, ако не означаваше нещо за вас. Разбирането защо една мисъл е толкова тревожна може да бъде не само информативна - тя може да бъде трансформираща, казва тя. Тя може да ви помогне да запазите нещата в перспектива и да създадете смисъл през този труден момент.