Как да спите, ако се чувствате тревожни в момента

Ако в момента се мъчите да изключите мозъка си, не сте сами. Тези осем съвета могат да ви помогнат да си набавите така необходимия сън.

Как да спите, ако се чувствате тревожни в момента

В момента има за какво да се тревожите. относно 18% от американците се борят с безпокойството при редовни обстоятелства и този брой нарасна до 30% в края на май поради COVID-19. Очаква се броят им да се увеличи поради продължаващия национален фокус върху полицейската бруталност и системния расизъм. Тъй като всички ние се движим в несигурни времена, това безпокойство може да причини проблеми със съня ни.

444 смисъл на любовта

Сънят играе важна роля за физическото и психическото здраве, казва Патрик К. Портър, основател на BrainTap , мозъчно уелнес приложение, което помага за намаляване на стреса. Преди пандемията да погълне живота ни, недоспиването е нарастващ здравословен проблем в Америка, засягащ всеки трети човек.

Стресови събития, като загуба на любим човек или уволнение, създават безпокойство, което естествено нарушава съня, казва Кристофър Линдхолст, експерт по съня и главен изпълнителен директор на MetroNaps , производители на дремещи шушулки. В момента всички преминаваме през стресова ситуация и много от нас не спят добре, казва той.

Въпреки че много от нас разбират, че сънят е важен, когато сме болни, той е жизненоважен и за психичното изцеление. Ако не спите достатъчно, това може да окаже огромно влияние върху способността ви да се справяте със стреса, казва Линдхолст.

За щастие, качеството е по -важно от количеството, когато става въпрос за сън, казва Портър. Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите вашето:

Изключете новините

Въпреки че е важно да знаете какво се случва по света, насилствената или смущаваща програма ще наруши съня ви. Изключете новинарските програми и избягвайте филми с насилие един до два часа преди лягане. Това също означава да не носите телефона или таблета си в леглото, за да четете новините, казва Линдхолст.

Това вероятно ще увеличи тревожността ви и не искате историите за текущата среда да бъдат последното нещо, за което мислите, преди да изключите светлината, казва той. Това не означава, че не можете да следите новините. Просто не го правете в 22 часа. Повечето мрежи не записват нищо ново и е малко вероятно да пропуснете нещо.

Вместо това прочетете нещо различно от новините, като книга или списание. Този процес може да бъде отпускащ.

Не се занимавайте с нищо аналитично

Освен че изключвате новините, гледайте какво правите или четете, преди да си легнете, казва Портър. Всичко, което може да се счита за аналитично или „лява мозъчна функция“, може да наруши съня, казва той.

Избягвайте да четете нещо техническо или да извършвате дейности като данъците си. Всичко, което може да стимулира вашия аналитичен мозък, може да предизвика безпокойство и безпокойство за голям брой хора и те може да не успеят да се освободят, казва Портър.

Изключете светлините

Не само сините екрани могат да ви държат будни, казва Портър; всичко е светло. Започнете да гасите лампите си час и половина до два часа преди лягане, казва той. Това помага на мозъка ви да започне да се ускорява.

Също така направете спалнята си възможно най -тъмна. Преди сто години хората спят по 12 часа на ден, защото трябва да палят свещи, казва той. Днес светлината от мобилния ви телефон може да наруши съня ви. Ако трябва да имате телефона си в спалнята си, поставете го поне на четири фута.

добре google покажи ми карти

Портър казва, че ако не сме в най -дълбокото сън, мозъкът ни сканира околната среда. Външен шум или светлина може да наруши това, казва той. Изследванията на съня са установили, че всеки път, когато телефонът звъни, човек излиза от цикъла си на сън. Това е начинът, по който мозъкът пита: „В безопасност ли съм? Тук добре ли е? & Apos;

10 ^ 10 ^ 10

Внимавайте да спите

Хората са програмирани да дремват и много от нас получават сънливост в ранния следобед, казва Линдхолст.

Нормално е да се чувствате уморени и кратката дрямка от 10 до 20 минути може да бъде чудесен начин за повишаване на бдителността и дългосрочно здраве, казва той. Също така, дрямката може да бъде добър начин за справяне с безпокойството, тъй като ви дава почивка психически, позволявайки на мозъка ви да обработва информация.

Линдхолст препоръчва 10- до 20-минутна дрямка, но задайте таймер, за да сте сигурни, че не спите по-дълго. Не прескачайте, казва той. Десет до 20 минути ви държат в по -леките етапи на съня. Ако потънете в по -дълбок сън, ще се почувствате уморени, когато се събудите.

Внимавайте какво пиете

Алкохолът е депресант и има способността да ви уморява. Когато е в кръвта ви, това може да създаде проблем, казва Линдхолст.

Алкохолът нарушава вашия REM сън, когато паметта се консолидира, казва той. Той може също да създаде тенденция да се събуждате посред нощ, което е разрушително. Добре е да вечеряте с бира или чаша вино, но старомодна нощна шапка не се препоръчва.

Обърнете внимание и на кофеина, който остава в кръвта ви осем часа. Когато хората имат проблеми със заспиването, едно от първите неща, които гледаме, е кофеинът, казва той. Дръжте приема си сутрин или много рано следобед. Най -добре е да го избягвате след 14 часа.

Избягвайте лека закуска преди лягане

Храносмилането отнема до 10% от енергията на тялото и не можете да достигнете дълбоко ниво на сън, докато храната ви не се премести в тънките черва, казва Портър.

Не пийте и не яжте никаква храна освен вода поне два часа преди лягане и най -добре е да отидете четири часа, казва той. Вашите цикли на сън не могат да започнат, докато храносмилането не приключи. Ако не започнете цикли на сън, не предизвиквате мелатонин, който трябва да се задейства между полунощ и 2 часа сутринта за качествен сън.

Намерете начин да се охладите

Нашето тяло трябва да понижи основната си температура, за да спи добре, казва Портър. За да помогнете, поддържайте спалнята си малко по -хладна през нощта. Намалете термостата и регулирайте спалното си бельо, като например да използвате дишащи естествени материи, които също могат да отделят потта. The Национална фондация за сън казва, че 65 градуса е оптимално.

Избягвайте да тренирате преди лягане, тъй като това може да повиши телесната ви температура. Вземането на топла вана преди лягане обаче може да помогне. След като излезете от водата, тялото ви ще се охлади, тъй като влагата се изпарява от кожата ви.

билети за война на безкрайността на отмъстителите

Създайте здравословна рутина за лягане

Може да изглежда, че се връщате към детството, но наличието на определено време за лягане и рутина може да ви помогне да заспите. Правенето на едно и също нещо всяка вечер в последователно време създава сигнали, които казват на ума и тялото ви, че е време да се отпуснете.

Линдхолст препоръчва да слушате успокояваща музика, бял шум или дори приказка преди лягане, за да си помогнете да се отпуснете, както и да намалите тревогите, които може да са занимаващи мозъка ви.

Ключовото нещо е да се опитате да продължите нормалния си сън, казва Линдхолст. Ако преди това не беше добре, ще трябва да работите върху създаването на добра рутина сега. Тъй като повечето от нас са у дома и нямат милион оправдания да правят нещо друго, това е подходящ момент да превърнем съня в приоритет. Подобряването на съня би могло да бъде една от ползите от това.