Как да прекъснете навика си да отлагате съня

Не можеш да се отвлечеш в леглото? Ето как да спрете да връщате времето за лягане назад.

Как да прекъснете навика си да отлагате съня

Точно както отлагаме, когато става въпрос за работа, упражнения или други дейности, вероятно също отлагаме, когато е време за лягане.



Проучване от юни 2014 г., публикувано от изследователи от Университета в Утрехт, Холандия, установи, че 177 участници обикновено са имали умерени нива на отлагане преди лягане, определено като лягане по -късно от предвиденото, въпреки че няма външни обстоятелства, отговорни за това. Тридесет процента от извадката съобщават, че спят шест часа или по -малко през седмицата - значително по -малко от седем до девет часа, които Националната фондация за сън препоръчва за средностатистически възрастен - въпреки че 84% съобщават, че са спали твърде малко поне веднъж седмично.

Част от проблема е, че се всмукваме в нещата, които правим вечер, защото нещата, които правим тези дни, са някаква зависимост, казва психологът от Ню Йорк Джанет К. Кенеди, която осигурява консултации за подобряване на съня и когнитивно поведенческо поведение терапия за проблеми със съня.



дем дебат тази вечер на живо
Ние се всмукваме в нещата, които правим вечер, защото нещата, които правим тези дни, са нещо пристрастяващо.

Кенеди казва, че нашата денонощна култура на работа, технологиите и социалните медии са големи виновници, допринасящи за отлагането преди лягане. Те отнемат много време и са умъртвяващи, тъй като не осъзнавате колко време губите, докато го правите, казва тя.



И така, как да се отървем от изкушението и да си легнем? Изисква се желание, сила на волята и добри навици.

Направете инвентаризация

Първо, трябва да разберете какво ви отвлича от съня, казва Нанси Х. Ротщайн, самонаречена The Sleep Ambassador, и директор на корпоративните програми за сън на компанията Circadian. Погледнете какво правите, вместо да си лягате и помислете защо го правите, казва тя. Ако непрекъснато играете наваксване, опитайте се да разгледате областите, в които изоставате, и предприемете стъпки, за да ги поправите.

Например, ако имате навика да плащате сметки или да почиствате къщата точно преди лягане, насрочете тези дейности за определен ден от седмицата или възложете определени задачи за определени дни. Това ви дава разрешение да не ги правите точно преди лягане.

Намерете подходящото време за сън



Присвояването на произволно време за сън не винаги е най -добрата идея, казва Кенеди. В допълнение към проблемите, свързани с твърде късното лягане и недоспиването, ако си легнете твърде рано, може да имате проблеми с заспиването или заспиването.

Наблюдавайте себе си, докато получавате различни количества сън. Смятате ли да тръгнете след шест часа или ви трябват осем, за да функционирате добре? След това работете назад, за да намерите идеалното си време за сън, като започнете от времето за събуждане. Ставате ли в 5 сутринта, за да отидете на фитнес? Работите ли гъвкави часове, които ви позволяват да спите до 8 сутринта? Използвайте собствените си обстоятелства и нужди, за да определите най -добрата си ситуация на сън.

Не задавайте конкретно време за лягане

Вместо това създайте прозорец за лягане, около час или повече, така че да не се притискате излишно. Всичко не се губи, ако не удряте чаршафите в точното време всяка вечер. Всъщност натискът да спите по команда в определено време може да доведе до безсъние, казва Кенеди.

Принуждаването ви да спите в определено време може да доведе до безсъние.

Задайте граници на технологиите



Независимо дали става въпрос за прекалено гледане на новия сезон на Къща от карти или като вземете поредния тест „Какъв лидер бяхте в миналия живот“ във Facebook, технологиите могат да допринесат значително за отлагането на съня. Не е изненадващо, че проучване от февруари 2015 г. на изследователи в Норвегия установи силна връзка между използването на електронни устройства и недоспиването при подрастващите. Изследването на университета в Утрехт установи, че хората, които не са добри в саморегулацията, са по-склонни да отлагат преди лягане. Така че, задайте време за изключване на устройствата и се придържайте към него колкото е възможно повече, казва Ротщайн.

Установете ритуали за лягане

Влизането в режим на лягане няма автоматично да ви накара да заспите, но ритуалите могат да помогнат за насърчаването на по -добри навици за сън, казва Ротщайн. Изключете устройствата след определено време. Преоблечи се в пижама. Изберете заниманията, които са най -релаксиращи за вас. Те могат да включват топла напитка, вана, четене, дневник или успокояваща музика.

Трябва също да знаете колко време ви е необходимо, за да се подготвите за сън, казва Ротщайн. Някои хора отнемат повече време от други. Тя поставя аларма, за да й напомни кога е време да започне да се приготвя за лягане.

добре google покажи ми карта

Но не извеждайте ритуалите преди лягане до крайност, предупреждава Кенеди. Възможно е да се хванете твърде много в предписаната рутина и да се окажете неспособни да спите, ако например нямате вашата машина за ароматерапия, казва тя.

Спрете да се биете

Сънят никога няма да бъде перфектна практика, така че спрете да се упреквате, че не можете да отлагате по команда, казва Кенеди. Най -доброто, което можете да направите, е да продължите да изследвате какво работи за вас и да го практикувате.

Когато лежите там и започнете всичко това, „утре ще се почувствам толкова ужасно“, „ще бъде ужасно“, просто създавате реакция на стрес, която влошава проблема, казва тя.